Krótko o treningu interwałowym...
Trening interwałowy lub, bardziej precyzyjnie, intensywny trening interwałowy, zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training), to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Został on opracowany na potrzeby wyczynowych sportowców w celu polepszenia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Okazało się, że niejako ubocznym efektem treningu interwałowego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Właśnie dzięki wyjątkowej skuteczności w redukcji nadmiaru depozytów tłuszczowych (3x bardziej skuteczny od standardowych treningów aerobowych), trening ten stał się wyjątkowo popularny także wśród amatorów. Dodatkową zaletą treningu interwałowego jest krótki czas potrzebny na jego wykonanie. Już 4 minuty (protokół treningowy Tabaty) intensywnego treningu 2-3 razy w tygodniu przynosi doskonałe efekty. Brzmieć to może odrobinę jak reklama cudownego specyfiku, przekonaj się jednak sam(a), czytając podstawy naukowe działania treningu HIIT, gdzie fakty potwierdzone badaniami naukowymi (bibliografia pod tekstem) mówią same za siebie.
Główne zalety treningu interwałowego
Wysoka skuteczność eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki wykorzystaniu zjawiska EPOC (długu tlenowego) oraz specyficznych zmian hormonalnych i wewnątrzkomórkowych wywoływanych przez HIIT.
Krótki czas sesji treningowych – trening HIIT jest idealnym wyjściem dla osób zapracowanych/mających mało wolnego czasu. Wystarczą 2-3 sesje w tygodniu po kilkanaście minut, aby znacznie poprawić wydolność organizmu oraz spalić nadmiar tłuszczu.
Znaczna poprawa ogólnej kondycji fizycznej w krótkim czasie – zauważalne efekty widoczne są już po 6 sesjach treningowych [1].
Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę zwiększając wrażliwość na insulinę.
Prosty w przeprowadzeniu (nie jest konieczny sprzęt) – można go skutecznie wykonywać zarówno w domu jak i na świeżym powietrzu, sali treningowej czy siłowni. W treningu HIIT liczy się intensywność wykonywania samego ćwiczenia, a nie samo ćwiczenie czy jego zróżnicowanie – doskonałe wyniki osiągniesz robiąc zwykłe przysiady czy sprinty.
Redukcja tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej (są nawet protokoły treningowe umożliwiające zwiększenie masy mięśniowej). Jest to szczególnie istotne dla osób (w tym zawodowych atletów), które chcą zachować muskulaturę, a jednocześnie zminimalizować zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.
Wpływ treningu interwałowego na tkankę tłuszczową
U podstaw skuteczności treningu HIIT w redukcji tkanki tłuszczowej leży trwałe pobudzenie metabolizmu (przemiany materii) i aktywacja procesów lipolizy (spalania tłuszczów). Czas podwyższonego treningiem metabolizmu może sięgać aż 24 godzin po sesji HIIT [2]. Oznacza to, że w przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych, tkanka tłuszczowa jest “wypalana” w trakcie treningu oraz jeszcze przez dobę po jego zakończeniu. Wśród fizjologicznych podstaw oddziaływania treningu interwałowego na tkankę tłuszczową leżą między innymi zjawiska: sekrecji adrenaliny i noradrenaliny, które wpływają na nasilenie lipolizy; zwiększenie wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę; EPOC (dług tlenowy); polepszenie wewnątrzkomórkowego transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są spalane.
Czym jest interwał?
W intensywnym treningu interwałowym, pod pojęciem interwał rozumie się okres czasu, w którym ćwiczenie wykonywane jest najpierw z wysoką, a następnie średnią intensywnością.
Jak wykonywać?
Trening interwałowy jest bardzo prosty technicznie w wykonaniu (jednak bardzo wycieńczający fizycznie). Składa się zazwyczaj tylko z jednego ćwiczenia wykonywanego z różną intensywnością (np. jazda na rowerze, bieg). Przebieg sesji treningowej zależy od wyboru protokołu ćwiczeń. Do najbardziej znanych protokołów ćwiczeń należy protokół Tabaty [3]. Ten opracowany przez japońskiego fizjologa trening zakłada wykonywanie ćwiczenia w następującej sekwencji: 20 sekundo pracy o maksymalnej intensywności (np. jazda na rowerku treningowym z maksymalną intensywnością) i 10 sekund przerwy. Taki zestaw – 20 sekund ćwiczeń, 10 sekund przerwy, jest powtarzany 8 razy. UWAGA – protokół ten został przygotowany dla wyczynowców!
Wybór protokołu treningowego musi być ściśle skorelowany z Twoją kondycją fizyczną! Protokoły treningowe dla początkujących, średnio-zaawansowanych i zaawansowanych różnią się między sobą intensywnością ćwiczeń, długością interwałów oraz stosunkiem pracy do odpoczynku. W opracowaniu protokoły treningowe HIIT znajdziesz odpowiedni dla siebie zestaw ćwiczeń.
Jakie ćwiczenia?
W treningu HIIT można wykonywać wiele różnych ćwiczeń, w zależności od własnych preferencji, dostępności sprzętu czy miejsca. Sportowcy, chcący podnieść swoją wydolność w określonej dziedzinie, zazwyczaj skupiają się na konkretnych ćwiczeniach (np. łyżwiarze czy kolarze, chcący zwiększyć siłę mięśni nóg i podnieść prędkość, ćwiczą głównie nogi, wykonując sprinty czy jazdę na rowerze; analogicznie wioślarze zazwyczaj ćwiczą wiosłowanie). Intensywny trening interwałowy, przeprowadzany dla podniesienia ogólnej wydolności organizmu oraz redukcji tkanki tłuszczowej, nie ma takich ograniczeń i można wykonywać dowolne ćwiczenia, a także ich kombinacje. Najważniejsze jest, aby wykonywać te ćwiczenia z odpowiednią intensywnością. W celu uzyskania odpowiednio wysokiej intensywności treningu, zazwyczaj stosuje się ćwiczenia złożone, wymagające ruchu wielu grup mięśniowych. Do najczęściej stosowanych ćwiczeń należą:
biegi,
jazda na rowerze stacjonarnym,
przysiady (także ze sztangą),
martwe ciągi,
pajacyki,
skakanie na skakance,
ćwiczenia na maszynie eliptycznej,
krokodylki (burpees),
podciąganie na drążku.
Ile czasu trwa trening interwałowy?
W zależności od protokołu ćwiczeń czas trwania treningu to 14 minut do ok 30 minut. Przy czym czasy te zawierają na ogół 5 min rozgrzewki przed właściwym treningiem oraz 5 minut schładzanie po treningu. Sam czas pracy interwałowej to 4 – 20 minut.
Kiedy wykonywać
2-3 razy w tygodniu. Nie łączyć z innymi typami treningu (siłowy, aerobowy) w tym samym dniu, a zwłaszcza w tej samej sesji treningowej. Pomiędzy sesjami treningowymi powinien być co najmniej jeden dzień przerwy.
Bibliografia: 1 – Burgomaster KA, Heigenhauser GJF, Gibala MJ (2003). Skeletal muscle metabolic and performance adaptation after short sprint interval training (SIT), Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5) S20
2 – King JW (2001) A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women, Department of Physical Education, Exercise, and Sports Sciences, East Tennessee State University
3 – Tabata I i inni, Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
